Tá tú ag déanamh do dhícheall na dúshláin a bhaineann le dúnadh scoileanna agus an éiginnteacht faoi scrúduithe an Ardteistiméireachta a bhainistiú. Tá sé seo deacair. Tá céimeanna is féidir leat a thógáil chun tacú le do fholláine le linn na tréimhse éiginnteachta seo.
Cabhróidh sé le:
Tabhair faoi deara do chuid mothúchán:
- d’fhéadfá a bheith ag fulaingt go leor mothúchán éagsúil. B’fhéidir go mbraitheann tú faoi strus, imníoch, brónach, buartha, eagla, bréan, feargach, frustrach nó b’fheidir nach mothaíonn tú rud ar bith. B’fhéidir nach mbraitheann cuid agaibh aon rud ar chor ar bith. Is gnáthfhreagairtí agus is freagairtí sláintiúla iad sin go léir sa chás go mbíonn strus ann, mar shampla na Gráid Ríofa a eisiúint agus cinntí a dhéanamh maidir leis an gcéad rud eile atá le dhéanamh agat. Níl aon bhealach ‘ceart’ nó ‘mícheart’ le mothú.
- más cosúil go bhfuil do chuid mothúchán agus freagairtí difriúil ó na mothúcháin atá ag do chairde, cuimhnigh go mbíonn gach duine difriúil ina gcuid freagairtí, Féach– Bainistiú a dhéanamh ar do chuid smaointe agus mothúchán ainistiú a dhéanamh ar do chuid smaointe agus mothúchán
- má tá tú faoi strus nó mura bhfuil tú in ann scíth a ligean bain triail as roinnt straitéisí análaithe agus scíthe anseo -: Teicnící Scíth
Dírigh ar an méid is féidir leat a rialú:
- Tá go leor ag dul ar aghaidh i láthair na huaire nach féidir leat a rialú. Tá sé tábhachtach an difríocht idir déileáil le rudaí is féidir leat a athrú a choinneáil i gcuimhne agus a bheith in ann glacadh leo siúd nach féidir leat a dhéanamh. Níl sé cabhrach an iomarca ama a chaitheamh ag smaoineamh ar rudaí nach féidir leat a athrú agus cuirfidh sé cosc ort díriú ar rudaí is féidir leat a dhéanamh.
- Dírigh ar an méid is féidir leat a dhéanamh anois.
Bí cineálta leat féin:
- Is amanna dúshlánacha iad seo nach bhfaca muid riamh cheana. Thuigfí go rímhaith duit má bhíonn tú, uaireanta, ag mothú trína chéile, faoi strus nó buartha faoin staid reatha. Tá sé tábhachtach gan a bheith crua ort féin agus féinchúram a chleachtadh ar do leas féin.
Tóg am le haghaidh gníomhaíochtaí taitneamhacha/cruthaitheacha:
- déan cinnte roinnt ama ciúin a sceidealú agus gníomhaíochtaí a dhéanamh a thaitníonn leat i rith an lae
- faigh amach cad a chuidíonn leat do scíth a ligean. Tá sé difriúil do gach duine ach tá sé tábhachtach am a chur ar leataobh chun do scíth a ligean ag pointí éagsúla i rith an lae. D’fhéadfadh sé tú a bheith gníomhach nó fiú tú a bheith ar do shuaimhneas seal. D’fhéadfadh sé go n-áireofaí leis roinnt machnaimh, aireachais freisin nó ióga a dhéanamh. Is féidir teacht ar smaointe eile maidir le conas do scíth a ligean anseo agus anseo
- déan rud éigin a thaitníonn leat nó bain triail as rud éigin cruthaitheach gach lá. Smaoinigh ar rudaí a fhágann go mbraitheann tú go maith, ansin déan é - cosúil le bheith ag éisteacht le ceol, ag dul ag siúl, gnáthamh aclaíochta a dhéanamh, scríobh, líníocht, cócaireacht nó féachaint ar scannán greannmhar. Cuimhnigh gur leigheas maith é an gáire!
Dírigh ar an méid ar féidir leat smacht a bheith agat air:
- tá go leor ag dul ar aghaidh i láthair na huaire nach bhfuil neart air. Tá sé tábhachtach cuimhneamh ar an difear idir a bheith ag déileáil le rudaí is féidir leat a athrú agus a bheith in ann glacadh leis na rudaí nach féidir leat a athrú. Níl sé cabhrach an iomarca ama a chaitheamh ag smaoineamh ar rudaí nach bhfuil aon neart agat orthu agus cuirfidh sé sin bac ort ó bheith ag díriú ar rudaí is féidir leat a dhéanamh.
- dírigh ar an méid is féidir leat a dhéanamh anois díreach
Déan iarracht an t-am a chaitheann tú ar na meáin a theorannú:
- Is féidir imní a mhéadú a bheith ag labhairt an t-am ar fad faoi na rudaí a chinnfear maidir leis na scrúduithe nó trí na meáin shóisialta a chuardach i gcónaí le haghaidh nuashonruithe.
- Cé go bhfuil sé tábhachtach a bheith suas chun dáta, déan iarracht teorainn a chur le cé chomh minic agus a bhíonn tú ag teacht ar fhaisnéis ar an idirlíon, ar an teilifís agus ar na meáin shóisialta. Má tá nuashonruithe agat ag teacht tríd chuig do ghuthán, cuir teorainn ar a mhinice a sheiceálann tú iad.
- cuimhnigh go bhfuil go leor tuairimí, ráflaí éagsúla agus ‘nuacht bhréige’ ag dul timpeall i láthair na huaire. Má tá imní ort fúthu, labhair le duine a bhfuil muinín agat as/aisti
- aimsigh do chuid faisnéise ó fhoinse iontaofa lena chinntiú go bhfuil an fhaisnéis atá á fáil agat cruinn.
Féach anseo le haghaidh tuilleadh eolais.
Cuir roinnt gníomhaíochtaí coirp san áireamh i do ghnáthamh laethúil:
- moltar dúinn solas na gréine agus aer úr a fháil trí dhul ag siúl, ag rith nó ag rothaíocht
- d’fhéadfadh aclaíocht sa bhaile a bheith san áireamh ansin freisin (e.g. ióga, damhsa, meáchain, scipeáil).
- tá moltaí iontacha maidir le gníomhaíocht choip ar fáil i bfheachtas an Rialtais Keep well
Cuir roinnt gníomhaíochtaí sóisialta san áireamh:
- Bíonn sé deacair orainn go léir a bheith ag fanacht amach ónár gcairde, fadú fisiceach / sóisialta a chleachtadh agus fanacht sa bhaile. Úsáid an teicneolaíocht chun fanacht i dteagmháil. Tá nasc sóisialta an-tábhachtach i láthair na huaire.
- Déan sceideal in am lena chinntiú go bhfanfaidh tú i dteagmháil rialta le do chairde. Cé go bhfuilimid ag dul trí thréimhse aonraithe, tá sé tábhachtach fanacht ceangailte agus coinneáil ag caint! Ceangail le do theaghlach cibé an bhfuil sé seo ag ithe le chéile, ag siúl le chéile, ag féachaint ar an teilifís le chéile nó aon rud eile a thaitníonn leat.
Tarraing ar do chuid líonraí tacaíochta:
- má mhothaíonn tú go bhfuil gach rud ag teacht sa mhullach ort nó má bhíonn tú faoi strus caithfidh tú a bheith in ann tarraingt ar thacaíocht ó dhaoine eile. Labhair le do mhuintir agus le do chairde faoi do chuid mothúchán. Is mór an cúnamh é smaointe nó imní a roinnt le daoine eile. Iarr tacaíocht ó dhuine a bhfuil muinín agat as/aisti.
- labhair le do chomhairleoir treorach scoile nó le ball d’fhoireann tacaíochta mac léinn na scoile má theastaíonn cúnamh uait chun tacú le d’fholláine nó más mian leat caint faoí roghanna oideachais agus gairme a d’fhéadfadh a bheith ag déanamh imní duit
- má cheapann tú go dteastaíonn cúnamh breise uait, tá go leor seirbhísí tacaíochta ann freisin do dhaoine óga a sholáthraíonn comhairle agus tacaíocht trí théacs, ríomhphost agus ar líne.
Is iad gnáthaimh agus sceidil an tábhachtach chun dul tríd an tréimhse éiginnteachta seo. Cuideoidh do laethanta a bheith struchtúrtha agus intuartha leat mothú slán agus tabharfaidh sé roinnt intuarthacht don staid reatha. Is féidir leat cabhrú linn féin dul tríd an am seo trí Phlean don Lá a chruthú, gach tráthnóna don lá amach romhainn. Agus Plean don Lá á chruthú agat smaoinigh ar na rudaí seo a leanas:
Cuir roinnt gníomhaíochtaí bunúsacha laethúla san áireamh:
- tá codladh maith dár sláinte agus dár bhfolláine agus mar sin is tábhachtach go leor codlata a fháil - moltar ocht go dhá uair déag an chloig. Déan iarracht dul a chodladh ag an am céanna gach oíche. Cuideoidh an fón, an ríomhaire glúine agus an taibléad a bheith taobh amuigh den seomra leapa le hoíche chodlata níos fearr a fháil. Tá tuilleadh eolais faoi na rudaí a chabhróidh leat anseo
- is tábhachtach freisin ithe go sláintiúil agus go leor uisce a ól
- cuimhnigh cithfholcadh a chur san áireamh agus cóiriú isteach sa Phlean don Lá.
- tá sé tábhachtach am a chaitheamh le daoine eile, déan iarracht béilí teaghlaigh a chur san áireamh i do chlár ama.
Cuir roinnt gníomhaíochtaí coirp, gníomhaíochtaí sóisialta agus gníomhaíochtaí taitneamhacha / cruthaitheacha san áireamh. chomh maith le gnáthamh staidéir.
(Cuimhnigh ar do phlean a phlé le do theaghlach chun a chinntiú go n-oibríonn do phlean do bhéilí, am ríomhaire, cithfholcadh srl. Do gach duine.)
Agus tú ag staidéar agus ag athbhreithniú, socraigh spriocanna réalaíocha agus déan iarracht gan a bheith ró-chrua ort féin. Déan cinnte luas a chur ort féin, glac neart sosanna toisc gur ‘maratón é seo agus ní sprint’. Ná bí ag mothú ciontach má bhíonn sé deacair ort díriú ar laethanta áirithe. Is lá nua é amárach mar sin déan an scláta a ghlanadh agus tosú as an nua.
Cruthaigh gnáthaimh staidéir:
- Ní am éasca é seo chun staidéar a dhéanamh, ach tá sé tábhachtach gnáthamh staidéir a choinneáil. Cuir amchlár staidéir le chéile le sliotáin ama chun díriú ar ábhair éagsúla.
- Is minic a bhíonn sé deacair fanacht dírithe agus tú ag obair leat féin sa bhaile. Tá sé seo gnáth. Tá sé ríthábhachtach go bhfanfaidh tú sosanna rialta agus luach saothair a thabhairt duit féin.
- Má tá áit agat i do theach inar féidir leat do spás staidéir féin a dhéanamh cabhróidh sé seo leat. Más féidir, déan iarracht staidéar a dhéanamh áit éigin gan mórán torainne nó seachráine agus amach ón áit a mbíonn tú ag scíth a ligean de ghnáth.
- Má bhíonn deacracht agat rochtain a fháil ar ábhar, ranganna nó acmhainní ar líne déan teagmháil le do scoil. Cuideoidh siad leat na saincheisteanna seo a réiteach.
- Déan teagmháil le do scoil má tá ceisteanna agat nó má theastaíonn soiléiriú nó faisnéis bhreise uait ar na hábhair atá á staidéar agat.
- Socraigh spriocdhátaí agus tascanna réalaíocha le cur i gcrích gach lá. Sainaithin líon beag sainspriocanna gach lá. Is minic a bhíonn sé ina chuidiú an tasc is dúshlánaí a chur i gcrích ar dtús. Nó d’fhéadfá tosú le tasc a thaitníonn leat, bogadh chuig tasc níos dúshlánaí agus críochnú le hábhar is fearr leat, fiú mura bhfuil an topaic is éasca.
- Úsáid straitéisí análaithe agus scíthe chun fócas agus tiúchan a fheabhsú roimh agus le linn tréimhsí staidéir. (Féach Relaxation Techniques)
- Socraigh teorainneacha ama cinnte d’obair sannta agus luach saothair a thabhairt duit féin nuair a dhéantar an tasc. Faigheann go leor daoine úsáid as lasc ama chun an obair a bhriseadh síos ina eatraimh ama, 25 nóiméad ar fhad go traidisiúnta, scartha le sosanna gearra, agus oibríonn sé go maith.
- Maidir le hábhair áirithe, is dóigh le go leor mac léinn luaschártaí a bheith an-úsáideach maidir le hathbhreithniú. B’fhéidir go mbeadh sé úsáideach duit leaganacha digiteacha a ullmhú agus tá go leor aipeanna saor in aisce ann a éascaíonn é seo.
- Coinnigh log den mhéid a d'oibrigh tú gach lá. Faigheann go leor daoine go gcuidíonn leat an rud atá críochnaithe agat a thrasnú nó tic a thabhairt duit.
- Déan athbhreithniú ar do phlean. Sainaithin an méid a d’oibrigh agus na rudaí a chaithfidh tú a athrú.
- D’fhéadfadh sé a bheith cabhrach freisin grúpa staidéir fíorúil a áireamh le do chairde i do ghnáthamh staidéir.
Is féidir ár mothú folláine a fheabhsú trí roinnt ama a thógáil chun machnamh a dhéanamh ar chuid de na rudaí a leanas:
Mothúchán Dearfach:
- cad iad na heispéiris dhearfacha/shláintiúla is féidir liom a phleanáil le déanamh inniu (m.sh. léamh, ceol, bia, cluichí, aclaíocht, machnamh, foghlaim etc.)
- cad ar féidir liom a bheith buíoch as inniu? (Táim buíoch as…. Liostaigh 3 rud)
- cén gníomh beag cineáltais is féidir liom a dhéanamh do dhuine eile inniu?
- conas is féidir liom cabhrú liom féin nóiméad suaimhnis a ghlacadh?
Rannpháirtíocht:
- cad a thugann taitneamh dom agus a chuireann ag gáire mé?
- conas is féidir liom ceann amháin nó níos mó de mo chuid buanna a úsáid inniu?
- cé leis/léi ar féidir liom nasc a dhéanamh inniu (ar an teileafón, ar líne, duine le duine)?
- cén bealach is féidir liom difear beag dearfach a dhéanamh do dhuine eile?
- conas is féidir liom spéis a thaispeáint i nduine eile nó ina c(h)uid oibre/c(h)aitheamh aimsire?
Brí:
- cad iad na spriocanna is féidir liom a leagan síos don lá inniu?
Gnóthachtáil:
- cad iad na spriocanna, is cuma cé chomh beag, is féidir liom a bhaint amach inniu?
- cén dúshlán ar féidir liom tabhairt faoi inniu?
- cad a dhéanfaidh mé?
Le linn na tréimhse dúshlánaí seo de COVID-19 féadtar d’fhoirgneamh scoile a dhúnadh ach tá struchtúir i bhfeidhm ag do scoil chun tacú leat. Sna hamanna éiginnte seo, tá sé tábhachtach duit ceangal a dhéanamh le do scoil. Tá súil againn go gcuirfidh an cur amach atá agat ar do mhúinteoirí agus orthu, an fhaisnéis agus an suaimhneas riachtanach ar fáil duit chun cabhrú leat agus chun tacú leat.
Tá baill den Fhoireann Tacaíochta do Mhic Léinn lena n-áirítear an príomhoide nó an leas-phríomhoide, an treoirchomhairleoir an comhordaitheoir riachtanas oideachais speisialta agus na baill foirne tacaíochta lárnacha eile go léir i do scoil ar fáil anois. Téigh i dteagmháil le do scoil le do thoil má theastaíonn faisnéis uait nó má theastaíonn cúnamh nó tacaíocht uait.
Plé le do Smaointe agus le do Mhothuithe
Íoslódáil
Ag Plé le Strus agus Imní
Íoslódáil
Ag Plé le Scaoll
ÍoslódáilChildline (ISPCC)
- seirbhís éisteachta náisiúnta 24 uair an chloig na hÉireann do dhaoine óga suas go 18 mbliana d’aois
- saorfhón 1800 666 666 (am ar bith, lá nó oíche)
- téacs 50101 (ó 10am go 4pm gach lá)
- comhrá ar líne ag www.childline.ie (ó 10am go 4pm gach lá)
BeLonG To Youth Services
BeLonG To tacaíocht a sholáthar do dhaoine óga leispiacha, aeracha, déghnéasacha, trasinscneacha agus idirghnéasacha (LGBTI +) in Éirinn.
- Seol text LGBTI+ go 086 1800 280 chun comhrá faoi rún le saorálaí oilte géarchéime (am ar bith lá nó oíche, d’fhéadfadh rátaí caighdeánacha SMS a bheith i bhfeidhm)
- tabhair cuairt ar www.belongto.org chun tuilleadh faisnéise a fháil.
Jigsaw
- tá Líne Thacaíochta Jigsaw ar fáil i gcomhair tacaíocht agus comhairle mheabhairshláinte saor in aisce do dhaoine óga 12 go 25 bliain, agus do thuismitheoirí nó daoine fásta imníocha in Éirinn.
- saorghlao 1800 544729 (ó 1pm go 5pm Luan go hAoine)
- téacsáil CALL ME go 086 180 3880, agus tabhair an lá agus am is fearr leat i gcomhair glao (ó 9am go 5pm Luan go hAoine)
- cuir r-phost chuig help@jigsaw.ie (i gcomhair freagraí ó 9am go 5pm Luan go hAoine)
- téigh chuig www.jigsaw.ie chun tuilleadh eolais a fháil
Barnardos
- cuireann Barnardos seirbhís náisiúnta thacaíocht fóin ar fáil do thuismitheoirí, mar fhreagra ar na dúshláin atá acu le linn phaindéim Covid-19. Saorghlao1800 910 123 (ó 10am go 2pm, Luan go hAoine)
- cuireann Barnardos seirbhís líne chabhrach bás gaoil ar fáil do pháistí fosta do dhaoine atá ag lorg eolais agus tacaíochta maidir le bás gaoil. Teileafón 01 473 2110 (ó 10am go 12pm, Luan go Déardaoin)
SpunOut.ie
- cuireann SpunOut.ie ar fáil réimse leathan d'ailt agus d'eolas do dhaoine óge ar an iomad ábhar, lena n-áirítear meabhairshláinte.
- téacsáil SPUNOUT go 086 1800 280 le labhairt le saorálaí oilte (féadann gnáthrátaí teachtaireachtaí a bheith i bhfeidhm)
- téigh chuit www.spunout.ie chun tuilleadh eolais a fháil
Pieta House
Cuireann Pieta teiripe saor in aisce ar fáil dóibh sin atá ag déanamh dochair dóibh féin, a bhfuil smaointe féinmharaithe acu nó ar chuir gaol leo lámh ina b(h)ás féin.
- téigh chuig pieta.ie chun tuilleadh eolais a fháil
- saorghlao 1800 247 247
- téacsáil help to 51444
Cuireann suíomh gréasáin YourMentalHealth.ie eolas agus treoir ar fáil ar gach tacaíocht agus seirbhís mheabhairshláinte atá ar fáil go náisiúnta agus go háitiúil ón FSS agus a chomhpháirtithe maoinithe. Is féidir freisin glaoch ar shaorghlao Líne Faisnéise YourMentalHealth le teacht ar thacaíocht agus ar sheirbhísí, 1800 111 888 (am ar bith, lá agus oíche). Liostáiltear na tacaíochtaí agus na seirbhísí agus is féidir iad a chuardach trí phróifíl aoise nó suíomh na seirbhíse a úsáid.
Soláthraíonn TURN2ME cur chuige 3 shraith maidir le tacú le folláine mheabhrach - féinchabhair, grúpaí tacaíochta agus tacaíocht ghairmiúil. I measc na seirbhísí ar líne tá grúpaí comhairleoireachta agus tacaíochta.
Soláthraíonn www.mymind.org rochtain ar chomhairleoireacht agus síciteiripe, duine le duine agus ar líne. Más mian leat coinne a dhéanamh is féidir leat é sin a dhéanamh trí theagmháil a dhéanamh le MyMind trí r-phost ag hq@mymind.org nó ag glaoch ar an oifig ag 0766 80 10 60.
Tá an tacaíocht a thairgeann gníomhaireachtaí éagsúla atá liostaithe thuas do dhaoine atá ag mothú imní nó imníoch faoi shaincheisteanna éagsúla. Maidir le mic léinn a bhfuil riachtanais chasta sláinte meabhrach acu, is trí do dhochtúir teaghlaigh nó d’ionad sláinte nó seirbhísí éigeandála ospidéil a bhíonn rochtain ar chabhair mar a shonraítear thíos.
Dochtúir teaghlaigh agus ionaid sláinte
Is féidir le dochtúir teaghlaigh tacaíocht a thairiscint do dhaoine atá ag dul trí ghéarchéim. Más féidir, iarr ar dhuine éigin a bheith in éineacht leat
Aimsigh seirbhís in aice leat:
Seirbhísí éigeandála ospidéil
Téigh chuig nó glaoigh ar rannóg éigeandála d' ospidéal ghinerálta áitlúil
Seirbhísí éigeandála teileafóin
Is féidir dul i dteagmháil le seirbhísí éigeandála ar 999 nó 112
Samaritans
Tá seirbhís teileafóin na Samaritans ar fáil 24 uair sa lá.
Tá tacaíocht rúnda, neamhbhreithiúnach ar fáil ag:
- saorghlao 116 123
- r-phost jo@samaritans.ie
- téigh chuig Samaritans Ireland i gcomhair mhionsonraí an bhrainse is gaire
Seirbhís tacaíochta teachtaireachtaí
Tá seirbhís nua tacaíochta teachtaireachtaí sláinte meabhrach ar fáil 24 uair sa lá, 7 lá sa tseachtain.
Soláthraíonn sé tacaíocht gan ainm i láthair na huaire nuair is mó a theastaíonn uait é. Tá sé mar aidhm ag an tseirbhís seo tú a nascadh le saorálaí oilte i níos lú ná 5 nóiméad. Éistfidh siad leat agus cuideoidh siad leat smaoineamh níos soiléire, rud a chuirfidh ar do chumas fios a bheith agat gur féidir leat an chéad chéim eile a thógáil chun mothú níos fearr.
